Tous les mouvements qui suivent sont effectués doucement et sans jamais forcer.

Posture de base, debout, pieds parallèles à l’aplomb des épaules, membres inférieurs non tendus, juste débloqués, légère rétroversion du bassin, dos droit, épaules relâchées, les bras le long du corps légèrement courbés, les mains en pronation, les doigts détendus légèrement écartés, la tête droite, le sommet du crâne comme tiré par une ficelle, le menton légèrement rentré et la nuque reculée et enfin le bout de la langue se place sur le haut du palet juste derrière les incisives.

A commencer par des étirements actifs et balistiques uniquement :

- Levé des mains, très haut en étirant tout le corps en douceur.

Rebaisser les épaules, les coudes puis les mains (3 fois).

Entre chaque groupe d’exercices, j’attends que tous aient bien terminé l’exercice en cours avant de commencer le suivant, ce qui permet à chacun de bien travailler à son rythme.

- Monter les mains, puis les redescendre en pliant et en penchant le buste pour aller (tenter de) toucher le sol avec les mains jambes tendues.

Remonter les mains en se redressant tout en déroulant le dos et les placer aux reins en faisant une extension de la colonne vertébrale. (3 fois)

- A partir de la position initiale, faire pivoter le buste comme pour faire du hula-hop dans un sens puis dans l’autre.

- Les pieds fixes, les bras, mains et coudes à hauteur du sternum, tourner le buste à droite puis à gauche plusieurs fois.

- Main droite posée juste sous la clavicule gauche faire des cercles avec le bras gauche de manière à faire travailler et bien échauffer l’articulation gléno-humérale. Puis la même chose du côté droit avec la main gauche placée sous la clavicule droite.

- Les mains aux clavicules, effectuer des arcs de cercles avec les coudes vers l’avant en descendant, puis vers l’arrière en remontant, puis comme un crawl, puis comme dos crawlé.

- Ecarter juste un peu les pieds, mettre les paumes des mains sur les genoux et effectuer une vingtaine de flexions des jambes sur les cuisses.

- Reprendre la position initiale en gardant au maximum les membres inférieurs fixes, tourner le buste de droite et de gauche, les bras détendus s’élèvent de chaque côté et vont frapper l’un le ventre et l’autre le dos, puis repartent dans l’autre sens à chaque rotation du buste.